|
علم تغذیه: هر چیزی که در بدن تولید انرژی کند غذا گویند. تغذیه: علمی است که از تغییر و تبدیل مواد غذایی در بدن، شرکت مواد مغذی در بافتها بعد از جذب، عمل این مواد در فعالیتهای بیولوژیکی بدن و بالاخره دفع آنها صحبت می کند. مواد غذایی به سه دسته تقسیم می شوند: 1- هيدراتهاي كربن 2- چربيها 3- پروتئين ها . هيدراتهاي كربن از كربن، هيدروژن و اكسيژن تشكيل شده اند. با سوختن هر گرم هيدرات كربن در بدن 4 كيلوكالري انرژي توليد مي شود. هيدراتهاي كربن به سه دسته الف: مونوساكاريدها ب: دي ساكاريدها ج: پلي ساكاريدها تقسيم مي شوند. مونوساكاريدها يا قندهاي ساده، مستقيما" توسط بدن جذب مي شوند و به سه دسته 1- گلوكز 2- گالاكتوز 3- فروكتوز تقسيم مي شوند، دي ساكاريدها ابتدا به مونوساكاريدها تجزيه و سپس جذب مي شوند و به سه دسته 1- ساكارز يا قند چغندر( گلوگز + گالاكتوز ) 2- مالتوز يا قند جو( گلوكز + گلوكز ) 3- لاكتوز يا قند شير ( فروكتوز + گلوكز )، پلي ساكاريدها به سه دسته 1- نشاسته ( در سيب زميني فراوان است ) 2- گليكوژن ( فرم ذخيره گلوكز در بدن است ) 3- سلولز ( در گياهان وجود دارد، بدن ما نمي تواند آنرا تجزيه كند اما عمل دفع را آسان مي كند ). منابع هيدرات كربن شامل : مربا، عسل، غلات، حبوبات، سيب زميني، ماكاروني و مواد قندي مي باشد. کمبود هیدراتهای کربن در بدن باعث می شود که چربیها در بدن ناقص بسوزند، که در نتیجه آن مواد ستنی در بدن تولید و موجب سرگیجه در بدن می شوند. چربیها از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند که مقدار اکسیژن کمتر از کربن و هیدروژن است. از سوختن هر گرم چربی در بدن 9 کیلوکالری انرژی در بدن تولید می شود. چربیها از یک مولکول گلیسرول تشکیل شده اند، از 1 تا 3 اسید چرب به آنها وصل و چربی تولید می شود. چربیها به دو دسته تقسیم می شوند: 1- اشباع شده که تمام ظرفیتهای کربن توسط هیدروژن پر شده است. 2- غیراشباع که باندهای دوگانه دارند. عمل چربیها در بدن: 1- تولید و ذخیره انرژی 2- عایق سازی بدن 3- اشتها آور هستند 4- سیری ایجاد می کنند 5- برای ویتامین های محلول در چربی لازم هستند. منابع چربی عبارتند از : 1- روغن ها شامل ، حیوانی و گیاهی 2- کره و مارگارین 3- گوشت ها ( قرمز و سفید) 4- مغزهای دانه ها ( گردو، پسته، بادام و .....) 5- سس مایونز. چربیها برای جذب در بدن، توسط آنزیم لیپاز که از دیواره روده ترشح می شود به اسید های چرب و گلیسرول تجزیه می شوند. چربیها برای تولید انرژی در بدن باید به گلیکوز تبدیل شوند. پروتئین ها از کربن، هیدروژن، اکسیژن و نیتروژن تشکیل شده اند. پروتئین ها به دو دسته تقسیم می شوند: 1- ساده ( از اسید های آمینه تشکیل شده اند). 2- مرکب ( علاوه بر اسید های آمینه یک جزء غیر پروتئینی در ساختمانشان دارند). پروتئین ساده مثل آلبومین شیر، گلوتامین گندم، گلوبولین تخم مرغ. پروتئین مرکب مثل کازئین شیر. پروتئین ها در نگهداری و ساخت بافتها شرکت دارند. منابع پروتئین عبارتند از: 1- گیاهی( ارزش کمتری دارند) شامل حبوبات، غلات و سیب زمینی 2- حیوانی شامل گوشت، تخم مرغ، شیر و لبنیات. از سوختن 1 گرم پروتئین در بدن 4 کیلو کالری انرژی توليد می شود. پروتئین ها برای جذب در بدن به واحد های سازنده شان ( اسید های آمینه ) تجزیه می شوند. علاوه بر موارد گفته شده بدن ما به ویتامینها، املاح و آب نیز نیاز دارد. ویتامین ها به دو دسته تقسیم می شوند: 1- محلول در آب شامل ویتامین C ( در مرکبات، گوجه فرنگی و سبزیجات دارای برگ سبز وجود دارد) ویتامین های گروه B شامل ( B1 ,B2 ,B6,B12,.....) . ویتامین C در متابولیسم بدن، جذب کلسیم و آهن در بدن نقش دارد. ویتامین B نقش آنزیمی در بدن دارد. ویتامین B12 در گوشت ها، تخم مرغ، جگر و کره وجود دارد. ویتامین B1 در جوانه گندم وجود دارد. 2- محلول در چربی شامل A ( در بینایی نقش دارد)، E ( نقش محافظتی در غشاهای بدن دارد)، D ( در جذب کلسیم و رسوب آن در استخوان نقش دارد)، K ( در انعقاد خون نقش دارد). ویتامین K در کاهو، شلغم و سبزیجات وجود دارد. ویتامین D در اشعه ماوراء بنفش خورشید، شیر و تخم مرغ وجود دارد. ویتامین A در زرده تخم مرغ، گوشت و سبزیجات وجود دارد. ویتامین E در سبزیجات، شیر و لبنیات وجود دارد. املاح که در کوهنوردی بسیار مهم هستند شامل: 1- کلسیم: وظیفه اش در بدن تنظیم ضربان قلب و انقباض عضلات است. منابع آن شامل شیر، سبزیجات دارای برگ سبز، مغزها و حبوبات می باشد. 2- آهن: در ساختمان هموگلوبین خون شرکت دارد و نقش اکسیژن رسانی را بر عهده دارد. منابع آن شامل جگر، قلوه، گوشت قرمز، مرغ و ماهی می باشد. 3- پتاسیم: در عضلات نقش دارد و کمبودش موجب ضعف عضلانی می گردد. منابع آن شامل مرکبات، خرما، کشمش و موز می باشد. 4- سدیم: در تنظیم آب بدن، فشار خون و تحریک پذیری عضلانی نقش دارد. منابع آن شامل نمک، سبزیجات، میوه و حبوبات می باشد. آب جزء ترکیبات ساختمانی بدن می باشد. در هضم و جذب غذا، گردش خون و تعادل حرارتی بدن نقش دارد. علاوه بر این غذاها به دو دسته دیگر هم تقسیم می شوند: 1- غذاهای سرد، که فشار خون را پایین می آورند. مثل مرکبات، گوشت گاو و گوساله، کرفس و ماهی. 2- غذاهای گرم، که فشار خون را بالا می برند. مثل گوشت گوسفند و انگور. همچنین غذاها به دو دسته دیگر نیز تقسیم می شوند: 1- غذاهای سنگین که دیر هضم هستند مثل چربیها. 2- غذاهای سبک که زود هضم هستند مثل هیدراتهای کربن. تغذیه کوهنوردی شامل سه مرحله می باشد: 1- قبل از صعود، از یک ماه تا یک روز قبل از صعود. به ذخیره انرژی احتیاج داریم بنابراین باید چربیها و هیدراتهای کربن به نسبت مساوی مصرف شوند. 2- در حین صعود، که بدن به انرژی زیاد احتیاج دارد، بنابراین مواد غذایی که مصرف می شود سریعا" باید به انرژی تبدیل شود. هیدراتهای کربن سریع به انرژی تبدیل می شوند، سریع جذب و سریع هم هضم می شوند. در این مرحله املاح و ویتامین ها هم مهم هستند. 3- بعد از صعود که ذخیره انرژی بدن تمام شده و احتیاج به باز سازی آن در بدن داریم، پس هر سه گروه مواد غذایی خصوصا" پروتئین ها باید مصرف شود. روز قبل از برنامه و شب قبل باید حتما" غذا بخوریم، هیدراتهای کربن باید زیاد خورده شوند چون زودهضم هستند. در حین صعود، مصرف سیب زمینی، پوره، ماکارونی، نان، برنج، میوه، ماست، دوغ، نمک و آب بسیار مفید می باشد. در این مرحله نوشابه مطلقا" نباید استفاده شود. چند تذکر : 1- کنسرو در اثر جوشاندن در آب تا 24 ساعت سالم است، بعد از این زمان باید دوباره جوشانده شود. 2- فاکتورهای تاثیرگذار در یک برنامه غذایی، ارتفاع و مقدار فعالیت یا صعود، فصل صعود، تعداد روزهای برنامه، حمل بار و در دسترس بودن آب می باشد. 3- تئین موجود در چای موجب رفع خستگی می شود. 4- مصرف قهوه و نسکافه موجب تکرر ادرار و تپش قلب می شود. 5- بهتر است همیشه صبحانه مصرف کنید، سپس صعود نمائید. 6- در بین ساندیسها، پرتقال، آلبالو، گیلاس و انار فشار خون را پایین می آورند.
|
